第一次长途骑行完全攻略｜50~200公里新手必看，从路线到体力全拆解

骑了一段时间之后，很多人会冒出一个想法：要不要试试骑远一点？

到处走走停停

从日常通勤的十公里，到50公里、100公里甚至200公里。这个跨越比你想象的大。不是说骑不动——而是中间会遇到很多你没预料到的问题。屁股疼到怀疑人生、腿突然使不上力、迷路了手机没电、半路爆胎前不着村后不着店……

这些我都经历过。

今天把第一次长途骑行的事聊透。从怎么练、骑什么路线、带什么东西、路上怎么吃喝、遇到状况怎么处理，全部说一遍。看完这篇你就具备出发的条件了。

先搞清楚”长途”是多远

不同距离完全是不同的挑战。

距离	大概耗时	难度	需要什么
30~50公里	2~3小时	入门	基础装备+水
50~100公里	3~6小时	进阶	补给+简单维修工具
100~200公里	6~12小时	挑战	完整装备+训练基础
200公里以上	12小时+	硬核	需要专门训练和规划

如果你是第一次骑长途，强烈建议从50公里开始。别一上来就挑战100公里，不然骑到一半崩溃了，以后可能再也不想骑长途了。

出发前：体能准备

别高估自己

平时通勤骑10公里的人，第一次长途骑50公里是比较合理的目标。100公里需要平时有稳定的30公里以上骑行基础。

怎么练？

不用特别复杂的训练计划。出发前2~3周，每周安排一次长距离骑行，逐步增加距离就行。

比如目标是骑100公里：

第一周：周末骑一次50公里
第二周：周末骑一次70公里
第三周：周末骑一次80~90公里
第四周：正式挑战100公里

每次骑完记住自己的感受。哪个公里数开始累了、哪个位置开始疼了、速度能保持多少。这些数据对正式出发时的配速和补给策略很重要。

骑行姿势要舒服

长途骑行最怕的不是腿酸，是屁股疼和腰疼。

出发前确认几件事：

座垫高度合适（脚踏到最低点时膝盖微弯）
座垫角度水平（不要前倾也不要后仰）
把立高度和长度合适（不需要趴太低）

如果座垫实在硬，买个硅胶座垫套（30~50块）或者穿骑行裤。长途骑行穿骑行裤真的能救命。不是开玩笑。

路线规划：别靠感觉骑

选路线的原则

第一次长途骑行，路线选择很重要。几个原则：

沿着河/湖/海边骑。这类路线通常平坦、风景好、有绿道或专用骑行道。
避免大爬坡。第一次长途就爬大坡，很容易在坡上崩溃。
经过有补给的地方。每20~30公里最好能路过一个便利店或小镇。
不走回头路。环线或A到B的路线比折返路线体验好得多。

用什么工具规划路线？

行者APP：骑行圈用得最多的导航软件，可以看海拔、距离、有骑友分享的路线
高德地图/百度地图：选”骑行”模式，自动规划骑行路线
Strava：进阶骑友常用，可以分析速度和功率数据

几条适合新手的经典路线（举例）

城市周边绿道：很多城市都有环城绿道或滨江绿道，50~80公里不等
环湖骑行：太湖环湖（约150公里）、千岛湖环湖（约140公里）、洱海环湖（约120公里）
城市到城市：比如成都到都江堰（约65公里）、南京到扬州（约100公里）

具体选哪条看你住在哪。建议第一次选离家近、补给方便的路线。

装备清单：该带的一定要带

必带

物品	说明
头盔	不用说了吧
前后车灯	哪怕你计划白天骑完，也带着以防天黑
备胎1~2条	长途骑行爆胎概率很高
补胎片+撬胎棒	不会补胎的话至少带备胎
便携打气筒	越小越好，能塞进座包或车架
内六角多功能工具	路上调调座垫、紧紧螺丝
水壶2个	或者一个水壶+一个水壶架
手机	导航+紧急联系
身份证+少量现金	有些小店不支持扫码
防晒霜	骑一天不涂防晒，回来跟非洲人似的

强烈建议

物品	说明
骑行裤	50公里以上不穿骑行裤你会后悔
骑行手套	减震+防滑+摔车时保护手掌
骑行眼镜	防虫防风防紫外线
能量胶/能量棒	每30~40公里吃一根
电解质冲剂	泡在水壶里，防抽筋
魔术头巾	擦汗、防晒、挡风一巾多用

不需要带的

别带太多东西。长途骑行每多100克都是负担。不需要带的包括：

笔记本电脑（你骑完不会有精力打开它）
换洗衣服（一天的话不用换，到了再换）
太多零食（路上有便利店就行）
单反相机（手机够了）

干就完了

骑行当天：节奏和补给

配速

新手长途骑行最大的错误就是一开始骑太快。

出发的时候体力充沛，肾上腺素飙升，很容易骑到25~30公里/小时。然后过了30公里突然就不行了，后面几十公里生不如死。

正确的节奏：

前30%的路程：保持轻松节奏，能聊天不喘气的速度。大概20~23km/h
中间40%：感觉适应了可以稍微提速，23~25km/h
最后30%：体力允许就维持，累了就放慢。最后5公里可以冲一下

记住一句话：长途骑行是匀速运动，不是冲刺运动。 能保持匀速的人最后一定比前快后慢的人先到终点。

补给策略

这是长途骑行里最容易被忽略但最重要的一环。

喝水：每15~~20分钟喝几口水。不要等到渴了再喝——渴了说明已经缺水了。每小时大概喝500~~750ml。

吃东西：每骑40~50分钟吃一点东西。能量胶、能量棒、香蕉、巧克力都行。不要等到饿了再吃——饿了说明血糖已经低了，这时候你的体力会断崖式下降，骑友管这叫”撞墙”。

“撞墙”是什么感觉？就是突然之间腿像灌了铅一样，踩不动了。速度从25掉到15，再掉到10。心里想的全是”我为什么要骑车”。

避免撞墙的方法就是定时吃喝，别等饿了渴了才想起来。

崩溃了

休息

每骑1小时休息5~10分钟。下车走走、拉伸一下、喝口水、上个厕所。

别一坐下就不想起来了。休息太久身体会冷下来，再骑的时候反而更累。5~10分钟就够了。

路上可能遇到的问题

爆胎

长途骑行爆胎太正常了。路上有碎玻璃、小石子、铁丝……什么都能扎。

处理方式：

靠边停车
用撬胎棒把外胎撬开一边
取出内胎，找到扎孔的位置
如果带备胎就直接换备胎，没带就补胎（补胎片贴上去按30秒）
塞回去，打气，继续骑

不会补胎也没关系。出发前在家练两次就会了。或者B站搜个教程看一遍。

抽筋

小腿或大腿抽筋通常是缺电解质导致的。处理方法：

停车，拉伸抽筋的部位
喝点电解质水（不是白水）
吃根香蕉
休息几分钟再继续

预防方法：出发前和骑行中持续补充电解质。

膝盖疼

长途骑行膝盖疼通常是座垫高度不对或者档位太重（一直踩重档）。

降低档位，用轻档高踏频（80~90转/分钟）
如果座垫太低就调高一点
如果还是疼，别硬撑。膝盖伤了很麻烦

迷路/手机没电

手机是长途骑行最重要的工具。导航、联系、紧急求助全靠它。

带充电宝（至少10000mAh）
提前下载离线地图
如果真迷路了，找个路边小店问问路+充会电

下雨

骑到一半下雨了怎么办？

小雨：继续骑，降低速度，注意路面湿滑
中雨：找地方避一下，等雨小了再走
大雨/雷暴：别骑了。找个地方躲着等雨停。安全第一

天黑了还没到

带车灯就是为了这种情况。前灯照路、后灯让车看到你。降低速度，靠边骑。

如果实在骑不动了，打个车把车塞后备箱拉回去。不丢人。

再说眼泪就流下来了

骑完之后

别马上坐下来

到终点之后先走走，让身体慢慢冷却。然后做几分钟拉伸，特别是大腿后侧、小腿和腰。

当天

吃点好的。骑行100公里大概消耗3000~4000大卡，你欠自己一顿大餐。

洗个热水澡。如果条件允许，泡个脚。

第二天

腿会酸，正常的。轻度活动（走路、骑车通勤）比完全不动恢复得更快。如果膝盖或某个关节疼而不是肌肉酸，那就需要注意了，可能是姿势不对或用力过猛。

记录一下

用行者或Strava记录一下你的骑行数据。距离、时间、平均速度、海拔。这些数据对下一次骑行很有参考价值。

而且看着那个100公里的数字，你会很爽的。

长途骑行装备预算参考

项目	预算	说明
骑行裤	80~200元	50公里以上必备
骑行手套	30~80元
骑行眼镜	50~150元
能量胶×5	40~60元	每根8~12元
电解质冲剂	20~40元	一大包能喝很久
备胎×2	20~40元
补胎工具套装	15~30元
便携打气筒	40~100元
内六角多功能工具	20~50元
魔术头巾	10~30元
合计	约300~800元